Datos del Autor: Ps. Paolo Antonio Castillo Mendizábal (C.Ps.C. N°62446, ORCID ID: 0009-0003-1104-7058) Psicólogo peruano especializado en psicología criminal y clínica, con una destacada trayectoria académica. Contacto: +51962707026. Ver Más
Toda relación de pareja, por más amor que exista, atraviesa momentos de tensión, desacuerdos y silencios difíciles. En la mayoría de los casos, el problema no es la falta de amor, sino la forma en que las personas se comunican. Las palabras, los tonos de voz, los gestos y hasta los silencios tienen un enorme poder: pueden unir o destruir, sanar o herir.
La comunicación asertiva no es simplemente “hablar bonito” o “ser diplomático”. Es una habilidad emocional y cognitiva que combina honestidad, respeto y empatía, permitiendo expresar pensamientos y sentimientos sin agredir ni someterse. Es el equilibrio entre decir lo que uno siente y cuidar el vínculo con el otro.
Aprender a comunicarse de manera asertiva en pareja reduce los conflictos, aumenta la satisfacción y fortalece el compromiso emocional. Este artículo tiene como propósito ofrecerte una comprensión profunda de la comunicación asertiva desde la psicología clínica, con fundamentos científicos, ejemplos prácticos y estrategias que pueden transformar la manera en que tú y tu pareja se escuchan y se entienden.
1. ¿Qué es la comunicación asertiva?
Desde la psicología, la comunicación asertiva se define como la capacidad de expresar de manera directa, honesta y apropiada los propios sentimientos, pensamientos y necesidades, respetando a los demás (Alberti & Emmons, 2002). Es una forma de interacción en la que se equilibra la autoafirmación personal y el reconocimiento del otro.
A diferencia de la comunicación pasiva o agresiva, la comunicación asertiva se basa en tres pilares:
- Autoconocimiento: saber qué se siente, qué se piensa y qué se necesita.
- Autenticidad: expresarlo sin miedo ni manipulación.
- Respeto: cuidar las emociones del otro sin negar las propias.
En la pareja, la asertividad permite construir una conexión emocional más profunda. Significa poder decir:
- “Me dolió lo que dijiste” sin gritar.
- “Necesito tiempo a solas” sin alejarse afectivamente.
- “Quisiera que me abraces más” sin reprochar.
Es, en definitiva, el arte de hablar con el corazón, pero con inteligencia emocional.
2. Tipos de comunicación en la pareja
Antes de aprender a ser asertivos, es necesario reconocer los estilos de comunicación más comunes que pueden interferir en la armonía de la relación.
2.1. Comunicación pasiva
En este estilo, una persona evita expresar sus pensamientos o sentimientos por miedo al conflicto o al rechazo. Tiende a complacer al otro, incluso a costa de su propio bienestar.
Ejemplo:
“Está bien, hagamos lo que tú quieras” —aunque internamente no esté de acuerdo.
A largo plazo, este tipo de comunicación genera resentimiento, frustración y pérdida de autoestima, porque la persona siente que su voz no importa.
2.2. Comunicación agresiva
Aquí, la persona expresa sus emociones o pensamientos sin considerar los sentimientos del otro. Suele imponer, culpar o humillar.
Ejemplo:
“Siempre haces lo mismo, ¡no te importa nada!”
Este estilo produce miedo, distancia emocional y defensividad, deteriorando la confianza.
2.3. Comunicación pasivo-agresiva
Se caracteriza por expresar el malestar de forma indirecta, mediante ironías, silencios o actitudes evasivas.
Ejemplo:
“Claro, como tú siempre tienes la razón…”
Provoca confusión y hostilidad encubierta. Aunque parece evitar el conflicto, en realidad lo alimenta.
2.4. Comunicación asertiva
En cambio, la persona asertiva expresa su punto de vista con claridad, sin atacar ni someterse. Usa un tono calmado, escucha al otro y busca soluciones conjuntas.
Ejemplo:
“Me molesta cuando no me avisas que llegarás tarde, porque me preocupa. Quisiera que me avises con un mensaje la próxima vez.”
Este tipo de comunicación fortalece la confianza, la empatía y la sensación de seguridad emocional en la pareja.
3. La base psicológica de la asertividad
Desde la psicología clínica y cognitivo-conductual, la asertividad se considera una habilidad social aprendida. No nacemos asertivos: la aprendemos a través de la educación, los modelos familiares y las experiencias de vida.
3.1. Factores que dificultan la asertividad
- Miedo al rechazo o al abandono.
- Modelos de comunicación disfuncionales en la infancia.
- Creencias irracionales, como:
- “Si digo lo que pienso, me dejarán.”
- “Los demás deben adivinar lo que necesito.”
- “Ser amable significa no decir no.”
- Baja autoestima o sentimiento de inferioridad.
- Falta de regulación emocional.
La terapia psicológica ayuda a identificar y modificar estos patrones, fomentando un estilo de comunicación más saludable.
4. La importancia de la comunicación asertiva en la relación de pareja
Las parejas que se comunican asertivamente experimentan mayor satisfacción, menos conflictos destructivos y más intimidad emocional. La asertividad:
- Previene la acumulación de resentimiento.
- Promueve la resolución colaborativa de problemas.
- Refuerza el sentido de respeto mutuo.
- Disminuye la ansiedad y mejora la autoconfianza.
Ejemplo clínico (caso ilustrativo):
Ana y Luis discuten constantemente porque él siente que ella no le escucha, y ella percibe que él es muy brusco. En terapia, aprenden a reformular sus frases:
- Luis aprende a decir: “Me gustaría que hablemos cuando ambos estemos tranquilos, para que pueda explicarte cómo me siento.”
- Ana aprende a responder: “Entiendo que te sentiste ignorado, no fue mi intención.”
Poco a poco, su diálogo cambia de la crítica al entendimiento. Esto es asertividad en acción.
5. Diferencias entre comunicación emocional y comunicación racional
En las parejas, la mayoría de discusiones no son por “temas objetivos”, sino por emociones no comprendidas. La comunicación racional se enfoca en los hechos (“Llegaste tarde”), mientras que la emocional se enfoca en el significado afectivo (“Me sentí poco importante”).
Aprender a identificar y verbalizar las emociones es clave para comunicarse con madurez. Expresiones asertivas emocionales pueden ser:
- “Me sentí herido cuando levantaste la voz.”
- “Me dio tristeza que no me acompañaras.”
- “Me dio alegría que te acordaras de mi cumpleaños.”
Nombrar las emociones humaniza el diálogo y crea empatía emocional.
6. Técnicas psicológicas para desarrollar comunicación asertiva en pareja
6.1. Técnica del “yo siento”
Consiste en reemplazar las acusaciones por afirmaciones personales.
En lugar de decir:
“¡Tú nunca me escuchas!”
Decimos:
“Yo me siento ignorado cuando no me miras mientras hablo.”
Esta técnica evita el ataque y favorece la empatía.
6.2. Escucha activa
Escuchar no es solo oír, sino comprender sin interrumpir, sin preparar la respuesta mientras el otro habla. Implica:
- Mantener contacto visual.
- Validar lo que el otro expresa (“entiendo que te haya dolido”).
- Preguntar antes de asumir (“¿eso es lo que quisiste decir?”).
La escucha activa fortalece la conexión emocional y reduce los malentendidos.
6.3. Parafraseo empático
Repetir con tus palabras lo que entendiste muestra interés y comprensión:
“Entonces, lo que me dices es que te sentiste frustrado porque no te tomé en cuenta, ¿verdad?”
6.4. Lenguaje corporal coherente
El tono de voz, la postura y la expresión facial deben coincidir con el mensaje. Un “te entiendo” con mirada fría o brazos cruzados transmite desinterés.
Ser asertivo también implica alinear la comunicación verbal y no verbal.
6.5. Asertividad en el desacuerdo
La asertividad no busca eliminar los conflictos, sino gestionarlos con respeto.
Decir “no” o expresar desacuerdo no significa rechazar al otro. Ejemplo:
“Entiendo tu punto, pero yo pienso diferente. Me gustaría que encontremos una solución que funcione para ambos.”
6.6. La regla del 80/20
En una conversación difícil, se recomienda que el 80% del tiempo sea dedicado a escuchar y validar, y solo el 20% a expresar el propio punto de vista.
Esto no es sumisión, sino estrategia emocional: cuando el otro se siente comprendido, está más abierto al diálogo.
6.7. Tiempo fuera (time out)
Si una discusión se torna demasiado intensa, es válido pedir una pausa.
“Necesito unos minutos para calmarme y pensar mejor lo que quiero decir.”
Pausar no es huir: es regularse emocionalmente para evitar daño verbal o emocional.
6.8. Refuerzo positivo
Reconocer los esfuerzos del otro fortalece la comunicación:
“Me gustó cómo me hablaste ayer, me sentí comprendido.”
Pequeños elogios pueden transformar grandes dinámicas.
7. Errores comunes en la comunicación de pareja
- Hablar en medio de la ira.
Las palabras dichas en tensión suelen ser las más destructivas. - Generalizar (“siempre”, “nunca”).
Son expresiones que bloquean el diálogo. - Interrumpir o invalidar.
Cortar la expresión del otro refuerza la defensividad. - Buscar tener la razón.
En la pareja, importa más entender que ganar. - Evitar los temas incómodos.
El silencio prolongado crea distancia emocional.
8. Comunicación asertiva y sexualidad
Hablar de sexualidad también requiere asertividad. Muchas parejas evitan el tema por vergüenza o miedo a herir.
La comunicación asertiva permite expresar necesidades sin juicio:
- “Me gustaría que exploremos algo nuevo juntos.”
- “A veces me siento desconectado durante la intimidad.”
La sexualidad, cuando se aborda con apertura y respeto, fortalece el vínculo erótico y emocional.
9. Cómo desarrollar asertividad paso a paso
- Reconoce tus emociones. Antes de hablar, identifica qué sientes realmente.
- Define tu objetivo. Pregúntate qué quieres lograr con lo que vas a decir.
- Elige el momento adecuado. Hablar en calma es clave.
- Usa frases en primera persona. (“Yo siento”, “Yo pienso”).
- Mantén contacto visual y tono tranquilo.
- Escucha y valida al otro.
- Negocia sin imponer.
- Refuerza los cambios positivos.
Ser asertivo no significa que todo será perfecto, sino que habrá un espacio más seguro para hablar, corregir y crecer juntos.
10. Comunicación asertiva y bienestar psicológico
Desde la psicología clínica, la comunicación asertiva no solo mejora las relaciones de pareja, sino también la salud mental. Favorece:
- Mayor autoestima y autoeficacia.
- Reducción de ansiedad y culpa.
- Sensación de control emocional.
- Mejora en la resolución de conflictos familiares y laborales.
Aprender a comunicarse es, en realidad, aprender a cuidar de uno mismo y del otro al mismo tiempo.
Conclusión
La comunicación asertiva en pareja es un acto de amor maduro. Requiere valentía para expresar, humildad para escuchar y empatía para comprender.
No se trata de no discutir, sino de discutir con respeto y reparar con ternura.
Cada conversación es una oportunidad de crecer juntos, de entender que el amor no se demuestra solo con palabras bonitas, sino con palabras honestas, dichas con cuidado.
Recordemos: comunicarse bien no es innato, se aprende, se practica y se transforma con el tiempo.
Invertir en la comunicación es invertir en la relación. Porque amar bien implica también hablar bien.
Bibliografía
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2002). Tu perfecto derecho: Asertividad y autoafirmación en la vida. Barcelona: Paidós.
- Beck, A. T. (2011). Terapia cognitiva de la personalidad. Madrid: Desclée de Brouwer.
- Satir, V. (1991). Comunicación y crecimiento familiar. México: Trillas.
- Ellis, A. (1990). Razón y emoción en psicoterapia. Barcelona: Paidós.
- Gottman, J. & Silver, N. (2015). Los siete principios para hacer que el matrimonio funcione. Barcelona: Urano.
- Rogers, C. (1997). El proceso de convertirse en persona. Barcelona: Paidós.
- Organización Mundial de la Salud (2022). Relaciones saludables y bienestar emocional. Ginebra: OMS.